В чём польза зелёных бананов? Какие бананы полезнее - «Своими руками»
Бананы невероятно вкусны и очень удобны в качестве перекуса. Более того, они богаты многими необходимыми витаминами и минералами.
Большинство людей едят жёлтые и спелые бананы, но зелёные незрелые бананы также безопасны для употребления в пищу. Однако не всем понравятся их вкус и текстура.
Зелёные и жёлтые бананы — в чём разница?
Бананы обычно собирают, пока они еще зелёные. Это помогает им не перезреть до того, как вы их купите.
Поэтому в супермаркете вы можете встретить их именно такого цвета.
Помимо цвета, зелёные и жёлтые бананы различаются по нескольким параметрам:
- Вкус. Зелёные бананы менее сладкие. На самом деле, они могут быть даже немного горьковатыми на вкус.
- Текстура. Зелёные бананы твёрже жёлтых. Их текстура иногда сравнивается с воском.
- Состав. В зелёных бананах больше крахмала. Когда бананы созревают и желтеют, крахмал превращается в сахар.
Кроме того, зелёные бананы труднее очистить от кожуры, в то время как спелые бананы очищаются просто.
Когда банан созревает, его углеводный состав меняется
Незрелые бананы содержат в основном крахмал, который составляет 70-80% их сухого веса[1].
Большая часть этого крахмала — 2].
Устойчивый крахмал и пектин, содержащиеся в зелёных бананах, могут предоставить ряд преимуществ с точки зрения здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровья пищеварительной системы[3, 4].
И зелёные, и жёлтые бананы питательны
- Клетчатка: 3 грамма
- Калий: 9% от суточной нормы
- Витамин B6: 25% от суточной нормы
- Витамин С: 11% от суточной нормы
- Магний: 7% от суточной нормы
- Медь: 10% от суточной нормы
- Марганец: 14% от суточной нормы
Кроме того, в нём 105 калорий. Из них более 90% приходятся на углеводы. Кроме того, в бананах очень мало жира и белка.
Они также помогают вам чувствовать себя сытыми и могут снизить аппетит
Зелёные бананы очень сытные, в основном благодаря высокому содержанию клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают сытость и способствуют насыщению[6].
Устойчивый крахмал и пектин — виды клетчатки, содержащиеся в зелёных бананах, — связаны с повышением чувства сытости после еды[7, 8].
Эти виды клетчатки могут также замедлять опорожнение желудка и спровоцировать вас меньше есть[9, 10].
В свою очередь, это может привести к тому, что вы съедите меньше калорий. Это может помочь в снижении веса, если это ваша цель.
Зелёные бананы могут улучшить пищеварение
Питательные вещества, содержащиеся в зелёных бананах, могут также оказывать пребиотическое действие.
Вместо того чтобы расщепляться в кишечнике, устойчивый крахмал и пектин служат пищей для полезных бактерий, обитающих в кишечнике.
Бактерии ферментируют эти два вида клетчатки, производя бутират и другие полезные короткоцепочечные жирные кислоты[11].
Короткоцепочечные жирные кислоты могут помочь при различных осложнениях пищеварения[12, 13, 14].
Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что они помогают в защите от рака толстой кишки, однако необходимы дополнительные исследования на людях[15, 16].
Они благотворно влияют на уровень сахара в крови
Повышенный уровень сахара в крови — это серьёзная проблема для здоровья.
Если его не лечить, то со временем он может привести к диабету 2 типа и повысить риск других серьёзных проблем со здоровьем.
Пектин и устойчивый крахмал, содержащиеся в зелёных бананах, могут помочь контролировать уровень сахара в крови после еды[17, 18].
Незрелые зелёные бананы также имеют низкий гликемический индекс со значением 30. Хорошо созревшие бананы имеют около 60 баллов[19].
Гликемический индекс указывает на то, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови после приёма пищи[20].
Шкала варьируется от 0 до 100, и более низкие значения хороши для контроля уровня сахара в крови.
Насколько зелёным должен быть банан?
Зелёные бананы имеют некоторые дополнительные питательные вещества и преимущества, которых нет у жёлтых бананов.
Они богаты резистентным крахмалом и пектином, которые насыщают, улучшают пищеварение и помогают снизить уровень сахара в крови.
Однако они не такие сладкие, как спелые бананы, и текстура может быть не такой приятной, если вам больше нравятся мягкие бананы.
Интересно, что резистентный крахмал и пектин постепенно уменьшаются по мере созревания банана, поэтому бананы жёлтого цвета с оттенком зелёного должны все же содержать небольшое количество устойчивого крахмала и пектина.
По этой причине банан не обязательно должен быть полностью зелёным, чтобы вы могли получить хотя бы некоторые из преимуществ зелёных бананов.
Ссылки:
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861704004023
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814608003440
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864109/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24228189/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19285600
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0155871
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857367
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17880369/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31765963/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388214/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809332/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20831671/
- https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpgi.00316.2020?journalCode=ajpgi
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29848266/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32959735/
- https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.29.1_supplement.596.16#:~:text=Pectin is a soluble fiber,such as diabetes and obesity.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835944/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12440950
